私たちのデバイスのダークサイド: ブルーライト
翌日が期限のプロジェクトに取り組んで遅くまで起きたことがありますか?明日からまた仕事が始まる前に、ベッドに座って最後の数通のメールを送信しようとしたことはありますか?私たちは皆、そこに行ったことがある。悪いニュースは、それが体にとって良くないのは、起きていて貴重な睡眠時間を減らすだけではないということです。デバイスから発せられるブルーライトは、実は睡眠を始める前から睡眠を台無しにしています。なぜこれがあなたにとってそれほど悪いのかを真に理解するには、少し歴史を掘り下げ、基本的な生物学を学ぶ必要があります。大丈夫ですか?読む。
キーポイント
- 私たちの体内時計は人工光の影響を受けます。
- 最も有害なのは短波長のブルーライトです。
- 私たちの睡眠を助けるホルモンであるメラトニンの生成が減少します。
- 睡眠不足は注意力、集中力、記憶力に影響を与える可能性があります。
- リスクは若者にとって最も重大です。
人工照明が発明されるまで、私たち人間の生活は日照時間によって左右されていました。人々は当然のことながら、真っ暗闇の中で夜を過ごさなければなりませんでした。人類が進歩するにつれて、人々は動物性脂肪ベースのキャンドルを使用し、その後 19 世紀初頭のロンドンではガス照明に移行し、私たちの夜の生活は徐々に明るくなりました。 19 世紀半ばまでに、世界の主要都市の多くはガス照明を導入し、中流階級はウィンドウ ショッピングやパブや劇場に行くことでガス照明を利用しました。 「ナイトライフ」という言葉が生まれたのはこのときです。そう、ナイトライフは 19 世紀の言葉です。 1800 年代の終わりまでに、トーマス エジソンは最初は 40 時間持続する電球を発明しました。歴史を早送りして、私たちは道路や都市を照らすパワーグラインドを開発してきました。私たちは今、無限の光源を持っています。携帯電話、タブレット、ラップトップなど。私たちは、日中のみ実際に生産的な仕事ができる種から、いつでもどこでも仕事ができるようになりました。私たちは皆、それに感謝していますが、私たちが培ってきたこの人工的な生活様式が及ぼす影響について、注意を払って認識しなければなりません。
では、私たちが当たり前だと思っているこの光の欠点や利点は何でしょうか?ハーバード大学医学部によると、夜間の人工光は体内時計、つまり概日リズムを狂わせます。確かに私たちの睡眠は影響を受けますが、人工照明の影響はさらに広がります。多くの研究は、それが癌、糖尿病、心臓病、肥満の発症に寄与する可能性があることを示しています。
太陽が降り注ぐときに周囲にあるすべての光はある程度のダメージを与えますが、私たちの体に引き起こすダメージはすべての波長で同じというわけではありません。青色の波長は、夜間のシステムにとって最も破壊的な波長であることが確認されています。ブルーライトの悪影響をさらに深く掘り下げる前に、ブルーライトは実際には日中非常に便利なツールであることに注意することが重要です。日中、ブルーライトは実際に注意力を高め、反応速度と気分を改善することがわかっています。注意すべき重要なことは、さまざまな面で私たちの生活を改善してきたすべてのデバイスがブルーライトを発し、夜間に使用すると私たちの健康に悪影響を及ぼしているということです。
サーカディアンリズムとは一体何でしょうか？
概日リズムは人それぞれ若干異なりますが、平均的な長さは約 24 時間です。 「夜型人間」の概日リズムはわずかに長いですが、「早起き型人間」のリズムは 24 時間より短いです。ハーバード大学医学部のチャールズ・ツァイスラー博士による研究では、日光によって人間の体内時計が環境に合わせて維持されることが判明しました。
ブルーライトが他の形態よりも悪いのはなぜですか?
答えは、ブルーライトが睡眠を制御するホルモンであるメラトニンの分泌を低下させるからです。どのような光もメラトニンの分泌を抑制しますが、青色光はより強力にメラトニンの分泌を抑制します。ハーバード大学の研究者は、青色光と同等の明るさの緑色光に6.5時間曝露した場合の影響を比較する実験を実施しました。青色光は緑色光のほぼ2倍の時間メラトニンを抑制し、概日リズムを2倍（1.5時間と比較して3時間）シフトさせました。
さらに、トロント大学の研究者らは、ブルーライトカットのゴーグルを着用して明るい屋内光にさらされた人々と、ゴーグルを着用せずに通常の薄暗い光にさらされた人々のメラトニンレベルを比較しました。このホルモンのレベルが 2 つのグループでほぼ同じであったという事実は、ブルーライトがメラトニンのレベルを強力に抑制するという研究を裏付けています。
ブルーライトへの曝露を減らすにはどうすればよいでしょうか?
今すぐiPhoneを置きましょう！冗談ですが、デバイスに関していくつかのルールを自分で設定することをお勧めします。ルーチンの「就寝時間」の 1 時間前に、携帯電話とタブレットを充電器に接続し、朝のアラームが鳴るまでそのままにしておきます。これにより、ルーティンが決まり、毎晩仕事を終わらせる期限が設定されるだけでなく、健康状態も改善されます。あなたが Apple ユーザーなら、Apple は「Night Shift」を導入したばかりです。 Night Shift は、夕暮れ時に画面の色を赤みがかった温かみのある色調に変更し、朝になると通常の青色の色調にリセットすることで、ブルーライトの問題と闘おうとします。ルーチンに合わせてこれを行う時間を設定することもできます。 F.lux というソフトウェアはコンピュータ版 Night Shift で、Mac、Windows、Linux、IPad、Android デバイスで利用できます。
ブルーライトを活用して日々の忙しい仕事を前に進めましょう。ただし、暗くなってからはブルーライトの悪影響と戦うようにしてください。健康ハックはさておき、あなたのパートナー、両親、ルームメイトはおそらくあなたともっと充実した時間を過ごすことに感謝するでしょう。次回の記事では、ブルーライトが私たちの健康に及ぼす影響についてもう少し詳しく掘り下げていきます。
ミリー・コリソンの言葉
