断続的な断食が脳機能に及ぼす影響
間欠的断食とは何ですか?
断続的な断食は、ダイエット主導の活動ではありません。それはむしろダイエットシーケンスです。それは、指定された時間に意図的に食べ物を食べることを避けることです。 1 日の特定の時間帯にカロリーを摂取し、その後、食事に費やす時間よりも長い時間食事を控えます。
言うまでもなく、バランスの取れた栄養価の高い食事を食べることは、あなたの健康と幸福に不可欠です。ただし、食事をするときも食物に対する体の反応に影響を与える可能性があるため、断続的な断食は有効です。
断続的な断食はどのように機能しますか?
食事をすると、体が食物を消化して処理するのに 2 ～ 4 時間かかります。食事をした直後、体は体内に蓄えられた脂肪からではなく、摂取したばかりの食べ物から直接エネルギーを摂取します。断食中は、体がエネルギーを得る食物源がないため、次に利用可能なエネルギー源、つまり体内に蓄えられている脂肪源に移動します。
基本的に、断続的な断食は、断食中に燃料として蓄えられている脂肪を使用し、消費したものをより効果的に使用することを体に促します。正しく行えば、筋肉の構築と脂肪の燃焼に役立ちます。
断続的な断食を始める方法
断続的断食を始めるのは比較的簡単です。一日のうち何も食べない時間があり、その後は毎日のカロリーを消費する時間帯があります。栄養価の高い正しい食事の基本的なルールは今でも適用されます。
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どのタイプの断続的断食を行うかを選択してください。
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次に、特定の日に消費する必要のあるカロリーを計算する必要があります。
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食事計画とスケジュールを確立します。
さまざまなタイプの断続的絶食 (IF)
終日断食
これはおそらく断続的な断食の最も簡単な形式であり、毎週 1 ～ 2 日間の完全な断食が必要です。これには、他のすべての曜日における無制限の食事も含まれます。イート・ストップ・イートとしても知られています。
絶食と摂食の分割
一般的によく知られている方法としては、ウォリアー ダイエットとリーンゲインズ メソッドという 2 つの方法があり、これらはこのカテゴリに分類され、このタイプの断続的な断食がどのようなものか例を示しています。基本的に、断食期間と食事期間があり、それぞれに特定の時間が割り当てられます。
ウォリアー・ダイエットでは、1日の摂取カロリーをすべて4時間以内に摂取し、残りの20時間は絶食時間とします。 LeanGains メソッドでは、1 日の摂取量を 8 時間以内に摂取し、残りの 16 時間を絶食時間に費やします。
隔日断食
ADFとも呼ばれます。このタイプの断食では、断食日と制限のない日が交互に行われます。 ADFを行う場合、通常の摂取カロリーの約1/4を含む食事を正午頃に1回食べるのが通常と考えられています。これらの食事を控えることを選択する人はたくさんいます。しかし、実施される調査研究の多くは一般に、この特異な食事が含まれる傾向があります。
通常、断食中はカロリーを一切消費する必要はありません。ただし、ブラックコーヒー、紅茶、無糖ガムは摂取できます。
どちらのオプションを選択する場合でも、カロリー摂取量に注意する必要があります。
断続的な断食は脳機能に影響を与える
断食には、さまざまな脳機能に関して驚異的な利点があります。おそらくこれらのうち最も重要なものは、オートファジー活性化として知られる細胞浄化プロセスによるものです。人間も哺乳類も同様に、カロリーが大幅に不足すると同様の反応を示し、脳と睾丸を除くほとんどの主要臓器のサイズが縮小します。これはこれらの種の生存を守るためだと言われており、両方の点で非常に理にかなっています。
オートファジー活性化とは何ですか?
オートファジーは基本的に、体が自分自身を食べる場所です。それは少し怖いように聞こえますが、実際には体を鍛えることができる最良のことの1つです。それは体が内側から外側まできれいになる自然な方法です。
オートファジーは、体の再生、修復、解毒能力において重要な役割を果たします。このプロセスを活性化することで、炎症を軽減し、脳機能を最適化し、老化プロセスを遅らせることができます。断食が脳内のオートファジーを促進することを証明する多くの研究が行われています。神経可塑性、認知機能を高め、脳の構造を改善することができます。断続的な断食は、オートファジーを活性化する実証済みの方法です。
歴史は勝つ
この事実は多くの人に知られていないかもしれませんが、これは非常に研究されているテーマであり、断食の利点は長い間知られていました。穴居人が存在し、冬の間は食べ物が少し不足していたはるか昔のことを考えてみてください。食べ物が限られているこのような状況で脳の正常な機能が低下した場合、それらの人々が機能して食べ物を探すことはほとんど不可能になっていたでしょう。しかし、絶食期間中に認知機能が向上することは何度も証明されています。
このもう一つの歴史的な例は、古代ギリシャに見られます。そこでは、「偉大な思想家」が精神的な敏捷性を高めるために断食することが一般的な習慣でした。当時でさえ、飢餓には精神が研ぎ澄まされ、認知能力が向上するという実証済みの効果があると高く評価されていました。
脳機能に対する断食の影響を示す最近の研究
現在国立老化研究所の神経科学研究室の主任であり、ジョンズ・ホプキンス大学の神経科学教授でもあるマーク・マットソン教授は、断食とその脳への影響をテーマにしたTEDx講演を行った。同氏は、断食が被験者の脳にポジティブな神経化学的変化を引き起こし、認知機能とストレス刺激に対する耐性の向上につながることを示した研究を報告した。これらの研究では、カロリー制限により脳内の炎症が軽減され、（学習と記憶を助ける）ニューロンの生成や成長などの神経栄養因子が増加することも示されました。
マットソン教授は、断食が脳への挑戦であることを示す研究も報告した。脳は、ストレスに対処できるように反応経路を適応させることでこの課題に反応します。
興味深いことに、マットソン教授は、断続的な断食に対する脳の反応は、通常の運動に対する脳の反応と同じであると概説しました。どちらの活動も脳内のタンパク質生産の増加に影響を及ぼし、ニューロンの成長と接続を促進し、シナプスを強化します。どちらの方法も、海馬での神経細胞の生成を刺激し、ケトン体（ニューロンの「ガソリン」）の生成を刺激し、ニューロン内のミトコンドリアの数を増加させます。これにより、ニューロンの接続を維持することができます。これらすべてが、記憶力を向上させ、学習能力を高めるという最終的な効果をもたらします。
同氏はまた、「断続的な絶食は神経細胞のDNA修復能力を高める」という兆候がいくつかあるとも述べた。これが事実であれば、ジストニアや認知症などの予防策や考えられる治療法を検討する際に、重点的に研究すべきテーマとなる可能性があります。実際、マットソン教授によると、この分野で行われたいくつかの研究ではすでに肯定的な結果が示されています。 [1]
この研究で特に注目すべき興味深い側面の 1 つは、効果が一般的なカロリー制限に関係しているのではなく、特定の意図的な断続的な断食期間に関係していることです。
すべての兆候は、間欠的断食が体重減少や心臓病、糖尿病などの危険因子の改善など、身体にプラスの効果をもたらすだけではないことを示しています。また、脳にも非常に良い影響を与え、集中力と記憶保持のレベルが向上します。
特に断続的な断食は、記憶と学習の改善につながるだけでなく、ジストニアや認知症などの症状に対する脳の抵抗力を高める可能性があります。
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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038 ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
