これらのライフハックで先延ばしをやめましょう

評価には限界があるので、できる限り先延ばしにしてから勉強しましょう。

しかし、その前に机を掃除する必要があります。次に、勉強用のおやつを作る必要があります。結局のところ、それは脳の燃料になります。あなたは、すぐに Facebook をチェックして、すぐにログオフするだけだと自分に言い聞かせます。そして、気づけば YouTube というワームホールに 6 時間も深くはまってしまいます。午後 11 時です – 今から勉強を始めるには遅すぎます – だから、明日は早起きして勉強を始めましょう。すすぎ、繰り返します。

そう思われる場合は、読み続けてください。この悪循環は私たちのほとんどにとってよく知られたものであり、多くの人にとって先延ばしすることはほとんど第二の性質であるようで、そのためその習慣を断ち切るのはほぼ不可能に感じられます。

先延ばしする理由の背後にある心理を理解し、次のハックを実行することで、慢性的な先延ばしサイクルを完全に終わらせます。先延ばしにする食事、ストレスで睡眠、またはどんちゃん騒ぎ – お気に入りの回避テクニックが何であれ、それを理解し、克服する方法をここに示します。

先延ばしを理解する

必要なタスクを先延ばしにしたいという本質的な衝動は、明らかに合理的な決定ではなく、感情的な決定です。先延ばしをやめるには、その背後にある精神的プロセスを理解する必要があります。

本質的に、それは長期的な報酬よりも即時の満足を好む私たちのせいだと考えられます。たとえば、今日の 50 ドルと 1 か月後の 60 ドルのどちらかを選択するよう迫られた場合、ほとんどの人は 50 ドルを選択するでしょう。人間のモチベーションは、報酬がどれほど差し迫っていると認識されるかに大きく影響され、報酬が遠ければ遠いほど、その価値を割り引いてしまいます。これが、私たちが 1 か月後の試験に向けて勉強する代わりに Netflix を一気に見ることを選ぶ理由の 1 つであり、先延ばしテクニックは、テストで良い点を取るという将来の報酬の代わりに、多くの小さな報酬を証明するものです。デアデビルのシーズン 2 を終えることは、「時間的な近さ」によって良い点を獲得する価値が高まり、前夜から詰め込み作業が必要になるまでは、高成績よりもやりがいがあるように思えます[1]。

ただし、先延ばしの背後にある精神的プロセスを理解することは、まだ戦いの半分にすぎません。自分の先延ばしスタイルを特定することも重要です。デポール大学のフェラーリ博士[2]は、次の 3 つの主要な先延ばしスタイルを特定しています。

  • 回避者: 恐怖に基づいたテクニック - 回避者は、仕事の過程で自分の長所と短所を知りたくないため、判断を恐れ、意思決定を避けます。
  • スリルを求める人: スリルを求める人は、タスクを最後まで放置することでアドレナリンが出るのを楽しみ、それが自分のパフォーマンスを向上させると信じています。
  • 優柔不断:優柔不断で先延ばしする人は完璧主義に麻痺しており、失敗や以前の仕事に従うことへの恐怖を抱いており、能力ではなく自分の努力を評価されることを好みます。

自分が先延ばししている理由を評価することで、根本的な理由に対処し、先延ばしの背後にある動機や感情を利用して、仕事を進めるための合理性を高めて克服する可能性が高くなります。

先延ばしをやめるハック

自分が先延ばしにする理由がわかったところで、先延ばしの本能を克服するためのトップハックをご紹介します。

  • たった10分

勉強を始める気になれず、勉強が嫌になってきた場合は、10分だけやってからやめる、と自分に言い聞かせてください。 10 分でも何もしないよりはマシですが、ほとんどの場合、達成感を感じ始めると調子に乗って止まりたくなくなります。これは「ツァイガルニク効果」が働いているためで、実際に開始するとタスクを完了せざるを得なくなります。

  • 考え方を変える

先延ばしを改善するための重要なハックは、勉強に対する考え方を変えることです。それを、自分がやりたいことを逃す犠牲とは考えないでください。代わりに、心を豊かにし、目標に向かって努力することになります。時間をかけて自分の仕事の背後にある理由に焦点を当て、適切な動機があなたを遠くへ導くことができるので、仕事の報酬に焦点を当ててください。勉強をネガティブな経験として積み上げ、時間をカウントダウンして「あと 20 分の拷問だ」と自分に言い聞かせるのではなく、そのプロセスを楽しめるように自分を訓練しましょう。

  • 達成可能な目標を立てる

先延ばしにする傾向がある場合、6 時間の勉強時間を確保しても、山に向かうだけです。自分の弱点を知り、現実的になり、まったく勉強しない状態から 1 日 6 時間にするのではなく、ゆっくりと取り組んで、1 日 30 分を目標にし、その後は 45 分というように、継続可能な習慣になるまで続けてください。犠牲を出しすぎないようにしましょう。そうしないと、憤慨して結局自分を犠牲にすることになります。

  • 気を散らすものを排除する

Instagram をチェックするとすぐに勉強を完全に放棄してしまう可能性があるため、最善の策は先延ばしの原因を完全に排除することです。携帯電話を機内モードにして、メッセージの受信やインターネットの使用を禁止し、選択した気が散るサイトへのアクセスを一定時間制限する Stay Focused などの Web アプリをダウンロードし、コンピューターを再起動したり、割り当てられた時間内にアプリをアンインストールしてください。気を散らす環境から完全に遠ざけても構いません。代わりに図書館に行って、勉強熱心な人々に囲まれてやる気を出してください。

  • 自分の目標について他の人に伝える

あなたが何をしなければならないか、いつそれをしなければならないか、そしてどのような結果を達成したいかを誰かに伝えてください。答えてくれる人がいると、実際に自分自身に責任を負う可能性が高くなります。ただし、賢明に選択してください。あなたを励まし、サボることを許さない人、たとえば、決して評価以上の評価を受けない大学時代の友人や、最も「ママ」な友人などを選びましょう。

したがって、あなたは今、先延ばしの一種としてこの記事を読んでいる可能性が高いですが、うまくいけば、この記事が終わったらすぐに勉強に戻る動機付けになれば幸いです。したがって、先延ばしへの対処を将来の問題にしないでください。確かに、オリンピックレベルの先延ばし癖がある人でも、何か気を紛らわすものを見つけることはできますが、ほとんどの場合、これらの先延ばしハックは役立ちます。

クラウディア・ステイシー・マレーの言葉


[1] https://www.youtube.com/watch?v=1nBwfZZvjKo

[2] http://lifehacker.com/use-this-flowchart-to-identify-what-type-of-procrastina-1615614759


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